Viduržemio jūros šalių dietos buvo smulkiai ištirtos dėl tų vietovių žmonių ilgaamžiškumo ir mažesnio sirgimo chroniškomis ligomis. Viduržemio jūros dietos piramidė rekomenduoja vartoti riešutus kasdien.
Rezultatai rodo, kad širdies ligomis rečiau serga žmonės reguliariai vartojantys riešutus (daugiau kaip 5 kartus per savaitę).
Riešutai – sveikas ir skanus užkandis, kuris dažnai įtraukiamas į dietas, skirtas svorio metimui.
Todėl nenuostabu, kad medžių riešutuose yra tiek daug mūsų organizmui naudingų medžiagų.
Galima išskirti šias pagrindines riešutų naudingąsias savybes:
- jie yra naturalūs;
- be cholesterolio;
- juose gausu vitaminų, mineralų, proteinų, karbohidratų;
- juose yra antioksidantų ir fitochemikalų;
- juose labai maža natrio koncentracija arba jo visai nėra.

Pagrindiniai, vitaminai ir mineralai

Migdolų riešutai
Pagrindinė maistingoji medžiaga vitaminas E. Taip pat sudėtyje gausu vario, geležies, magnio, nikotininės rūgšties (niacinamido), fosforo ir cinko.

Bertoletijų riešutai
Pagrindinė maistingoji medžiaga selenas. Taip pat sudėtyje gausu vario, geležies, magnio, nikotininės rūgšties (niacinamido), fosforo, kalio, tiamino, vitamino E ir cinko.

Anakardžių riešutai
Sudėtyje yra vario, geležies, folinės rūgšties, magnio, kalio, seleno, vitamino B5 ir cinko.

Lazdynų riešutai
Sudėtyje yra betasitosterolio, kalcio, magnio, kalio ir vitamino E.

Makadamijų riešutai
Sudėtyje yra kalcio, magnio, fosforo, kalio ir vitamino E.

Pekanų riešutai
Sudėtyje yra kalcio, geležies, magnio, fosforo, kalio, vitamino A, vitamino E ir cinko.

Pistacijų riešutai
Sudėtyje yra vario, fosforo, tiamino ir vitamino B6.

Kedrų riešutai
Sudėtyje yra kalcio, geležies, magnio, kalio, vitaminų A ir C.

Graikiniai riešutai
Pagrindinė maistingoji medžiaga omega 3 nesočiosios rugštys. Taip pat sudėtyje gausu vario, magnio, fosforo, tiamino, vitamino B1, vitamino E ir cinko.

Pagrindinės maistingųjų medžiagų funkcijos

Vitaminai

Vitaminas A – būtinas ląstelėms augti ir daugintis, padeda reguliuoti imuninę sistemą ir kovoti su infekcijomis.
Vitaminas B1 (tiaminas) – kofermentas gerinantis kraujotaką, išlaisvinantis karbohidratuose esančią energiją, naudingas nervų sistemai.
Vitaminas B3 (niacinamidas) – padeda reguliuoti  odos ląstelių medžiagų apykaitą.
Vitaminas B5 – padeda įveikti stresą, padeda kovoti su uždegiminiais procesais, dalyvauja plaukų augime.
Vitaminas B6 -  labai svarbus imuninės sistemos veiklai, dalyvauja amino rūgščių apykaitoje, susidarant baltymams, padeda palaikyti reikiamą gliukozės kiekį kraujyje.
Vitaminas E – yra beveik visuose riešutuose ir yra labai svarbus antioksidantas. Slopina daugelio kenksmingų medžiagų, sukeliančių riziką susirgti vėžiu, poveikį. Taip pat vitaminas reikalingas ląstelių membranų stabilumui palaikyti, saugo arterijų vidinę sienelę nuo kalkėjimo, aterosklerozės, skatina gyti žaizdas, Stiprina organizmo imunitetą, gali apsaugoti nuo kenksmingo ultravioletinių spindulių poveikio. Vitaminas E neleidžia atsirasti arba šalina jau atsiradusius kraujotakos pažeidimus, nes sumažina kraujo krešėjimą ir neleidžia susidaryti trombams.

Folinė rūgštis (folatai) – labai svarbi raudoniesiems kraujo kūneliams, atpalaiduoja kraujagysles ir padeda išvengti per didelio kraujospūdžio. Vitaminas nėsčiosioms moterims. Ši rūgštis saugo besivystančio vaisiaus nervų sistemą nuo žalingų veiksnių įtakos, mažina apsigimimų riziką.

Mineralai

 

Varis - prisideda prie raudonųjų kraujo kūnelių gamybos ir kraujotakos sistemos, nervų, imuninės sistemos ir kaulų formavimosi.

Geležis - sudedamoji deguonį pernešančių proteinų (hemoglobinų ir mioglobinų) dalis, taip pat reikalinga kitiems audiniams ir procesams.

Magnis - vienas būtiniausių mikroelementų sportuojantiems ir besilaikantiems dietų. Jis stiprina kaulus ir nervų sistemą.

Fosforas – naudingas kaulams ir dantims, dalyvauja medžiagų apykaitoje, svarbus reprodukciniuose procesuose perduodant įgimtas savybes, palaiko pastovią audinių ir organizmo skysčių sudėtį.

Kalis - būtinas nervų ir raumenų veiklai, dalyvauja reguliuojant organizmo skysčių osmosinį slėgį, rūgščių ir šarmų balansą, ląstelių sienelių pralaidumą. Reikalingas angliavandenių ir baltymų apykaitai.

Selenas - veikia kaip antioksidantas, stiprina imuninę sistemą, skatina plaukų augimą, mažina vėžinių susirgimų galimybę.

Cinkas - padeda skaidyti angliavandenius, skatina ląsteles atsinaujinti. Cinkas būtinas žmogaus augimui ir brendimui, normaliai lytinių liaukų veiklai, dalyvauja virškinimo procese.

 

Fitochemikalai

Daugiausia veikia kaip antioksidantai, kurie apsaugo svaikas ir padeda atstatyti pažeistas ląsteles, stabdo senėjimą, mažina sunkių susirgimų riziką, stiprina imuninę sistemą.

 

Proteinai

Pagrindinė plaukų, odos, raumenų, bei minkštųjų organų statybinė medžiaga, energijos šaltinis. Proteinų užduotys: cheminių reakcijų greitinimas, bei įvairių kraujo sudėtinių dalių transportavimas.

Proteine, randamame riešutuose, mažai Lizino ir daug Arginino. Toks santykis gali sumažinti cholesterolio lygį, pagerinti kraujo apytaką.

 

Karbohidratai

Pagrindinė užduotis aprūpinti organizmą energija.